YOGA TIBETANA PARA LA TERCERA EDAD Y ADULTOS.

YOGA TIBETANA PARA TERCERA EDAD.

Las asanas de la yoga tibetana son muy recomendadas para tercera edad, ya que pueden variar según la persona que lo vaya a realizar, recuerden que esta yoga es una yoga cardiovascular, por eso es recomendada por los cardiologo ya que es de bajo impacto y activa todos nuestros sistemas dandonos beneficios inemaginables en un corto plazo. 

BENEFICIOS DEL YOGA EN LA TERCERA EDAD Y ADULTOS.

.- Flexibilidad general

La mejora de la flexibilidad es uno de los primeros beneficios más claros en la práctica a del Yoga.  También será notable la desaparición de dolores y tensiones. Eso no es una coincidencia.Las caderas tensas pueden constreñir la articulación de la rodilla debido a un inadecuado alineamiento del fémur en el muslo con las espinillas. Unos músculos isquiotibiales tensos pueden conducir a un aplanamiento no natural de la columna lumbar,lo cual puede causar dolor. Y la inflexibilidad en los músculos y los tejidos conectivos, tales como las fascias (envoltura de los haces musculares) y los ligamentos,pueden causar una postura deformante.

2.- Fortalecimiento de los músculos.

Los músculos fuertes hacen mucho más que tener buen aspecto. También nos protegen de dolencias como la artritis y o el dolor de espalda y ayudan a prevenir las caídas en las personas mayores. Y cuando se ha logrado obtener fortaleza a través del Yoga, ésta se equilibra con la flexibilidad.

3.- Cabeza en Línea

Tu cabeza es como una bola de bolera, grande, redonda y pesada. Cuando se encuentra bien equilibrada, directamente sobre una espina erecta, los músculos del cuello y de la espalda utlilizan mucho menos esfuerzo para sostenerla. Muevela unos milímetros hacia delante, sin embargo, y comenzarás a sentir una tensión en dichos músculos. Mantén esa pesada bola de billar caída hacia delante durante doce horas y no te extrañarás de sentirte fatigado. Y la fatiga no es solo el ùnico pro-blema. La mala postura puede causar lesiones y dolencias en el cuello, la espalda ,otros músculos y las articulaciones. A medida de que la cabeza se desploma, el cuerpo puede compensar aplanando la curva normal del cuello y de la zona lumbar.Esto puede causar dolor y artritis degenerativa en la columna.

4.- Las articulaciones se alimentan

Cada vez que se practica Yoga, se llevan las articulaciones a una gama completa de movimiento. Esto puede ayudar a prevenir la artritis degenerativa y a mitigar esa dolencia mediante el “efecto esponja” de las áreas de cartílago que normalmente no son utlizadas. El cartílago de las articulaciones es como una esponja; recibe los nutrientes frescos solamente cuando absorben los fluidos. Sin un adecuado mantenimiento, las abandonadas áreas de los cartílagos se pueden fatigar, exponiendo el hueso debajo a convertirse en una especie de “zapatas de freno desgastadas”.

5.- Espina Dorsal nutrida

Los discos vertebrales , absorbedores de trauma entre las vértebras, se pueden herniar y comprimir nervios , “adoran” el movimiento. Esta es la única forma en la que pueden conseguir sus nutrientes. Si se trabaja una buena y equilibrada tanda de aperturas y plegamientos , tanto adelante como hacia atrás, combinado con torsiones, eso ayudará a suministrar el alimento y mantendrá a las vértebras sueltas y saludables.

6.- Mejorar la Masa Ósea

Está muy bien documentado que los ejercicios en los que se realiza carga de peso fortalecen los huesos y previenen e incluso eliminan la osteoporosis.  En un estudio no publicado, de la Universidad del Estado de California, Los Ángeles, se mostraba que la práctica del Yoga intensificaba la densidad de los huesos vertebrarles. La capacidad del Yoga para bajar los niveles de la hormona del estrés, cortisol  puede ayudar a conservar el calcio de los huesos.

7.- Mejora de la Circulación

Yoga hace que la sangre fluya. Más específicamente, los ejercicios de relajación que se aprenden en Yoga pueden ayudar a la circulación, especialmente de los pies y de las manos. El Yoga transporta más oxígeno a las células, las cuales funcionan con mejores resultados. Las posturas de torsiones están pensadas para “escurrir” la sangre venosa de los órganos internos y permitir que la sangre oxigenada fluya ha-cia ellos, cuando se suelta la postura.

 Esto es de mucha ayuda si se sufre de hinchazón en las piernas, debido a problemas de corazón o de riñones. Yoga también mejora los niveles de hemoglobina y células rojas, que transportan el oxígeno a los tejidos. Además, adelgaza la sangre haciendo que las plaquetas estén menos pegajosas y cortando el nivel de proteínas coagulantes en la sangre. Esto ayuda a disminuir la incidencia de los ata-que de corazón e infartos, ya que los coágulos son muchas veces los causantes de los mismos.

8.- La Linfa fluye

Cuando se contrae y se estiran los músculos, se mueven los órganos de alrededor,y al entrar y salir de las posturas de Yoga, se aumenta el drenaje de la linfa (un fluido viscoso rico en células inmunológicas). Esto ayuda al sistema linfático a luchar contra las infecciones, destruir las células cancerosas y librarse de los productos de desecho que se derivan del funcionamiento de las células.

9.- Corazón a punto

 Los estudios han demostrado que la práctica del Yoga, baja los latidos del corazón en reposo, aumenta su fortaleza e incrementa supotencial de suministro de oxígeno durante el ejercicio, lo cual demuestra que es enormemente beneficioso aunque se esté practicando un deporte. Otro estudio también ha descubierto que los sujetos que practicaban Pranayama (técnicas respiratorios de Yoga) eran capaces de realizar más ejercicio con menor suministro de oxigeno.

10.- Descenso de la Presión Arterial

 Si tienes presión arterial alta te puedes beneficiar mucho con la práctica del Yoga .Dos estudios sobre la hipertensión, publicados en la revista médica británica The Lancet, comparaba los efectos de la postura Savasana (postura de Relajación Pro-funda Consciente) con el acto de echarse a descansar sobre un sofá. Después detres meses, Savasana fue asociada a 26 puntos de bajada en la presión sistólica (la numeración alta) y a 15 puntos de descenso en la presión diástolica (la baja) y cuanto más elevada era la “alta” inicial, el descenso era más acusado.

11.-Descenso del nivel de Cortisol (hormona del estrés)

 El Yoga desciende el nivel de cortisol. Si eso no suena como gran cosa, piensa en esto. Normalmente, las glándulas adrenales secretan cortisol en respuesta a una aguda crisis, lo que temporalmente deprime el sistema inmunológico. Si los niveles de cortisol permanecen altos incluso después de que la crisis haya pasado, pueden comprometer el sistema inmunológico. Temporalmente, los “chutes” de cortisol ayudan a mantener fuerte la memoria de largo plazo, pero altos niveles de cortisol deforma crónica, debilitan la memoria y pueden producir cambios permanentes en el cerebro. Adicionalmente los niveles de cortisol alto están relacionados con la depresión, la osteoporosis (extrae el calcio y otros minerales de los huesos e interfierecon la absorción de los mismos), la presión arterial alta y la resistencia a la insulina.En las ratas, los niveles de cortisol altos les conducen a lo que los investigadores llaman “comportamiento compulsivo de búsqueda de comida, el mismo que uno siente cuando están deprimido, enfadado o estresado. El cuerpo toma esas calorías extras y las distribuye en forma de grasa en el abdomen, contribuyendo a ganar peso con riesgo de diabetes y un ataque al corazón.

12.- Cuestión de peso

 Moverse más y comer menos. Este es el adagio de cualquier persona que hace una dieta. El Yoga puede ayudar en ambos frentes. Un práctica regular te pone en movimiento y te ayuda a quemar calorías, y las dimensiones espirituales y emocionales de tu práctica puede estimularte a comer menos y a regular los problemas de peso en un nivel más profundo. Yoga puede también inspirarte a conseguir ser más cons-ciente en los hábitos alimenticios.

13.-Bajos Índices de Enemigos (azúcar, colesterol ..etc..)

Yoga reduce el nivel de azucar en la sangre y el LDL (colesterol “malo”) y aumentalos niveles de HDL (colesterol “bueno”). Se ha descubierto que en las personas con diabetes que practican Yoga, el nivel de azúcar había descendido de varias mane-ras: Reduciendo el cortisol y la adrenalina, promocionando pérdida de peso y mejorando la sensibilidad a los efectos de la insulina. Si se descienden los niveles de azúcar, disminuirá el riesgo de complicaciones como son el ataque al corazón, fallos renales y ceguera.

14.- Ondas cerebrales

 Un importante componente del Yoga es focalizarse uno mismo en el presente. Estu-dios han encontrado que la práctica regular mejora la coordinación, tiempo de reacción, memoria e incluso los niveles de coeficiente intelectual. Las personas que practican Meditación Transcendental demostraron una mayor habilidad para resol-ver problemas y recabar y recordar información, probablemente porque están me-nos distraídos con sus pensamientos los cuales pueden perturbar una y otra vez como una cinta sin fin.

16.- Centros nerviosos 

El Yoga estimula la relajación, enlentece la respiración y te centra en el presente armonizando el equilibrio entre el sistema nervioso simpático (el de la respuesta de huye o lucha), y el sistema nervioso parasimpático. El último es calmante y restaurador; disminuye el ritmo cardiaco y respiratorio, desciende la presión arterial y aumenta el volumen de sangre a los intestinos y los órganos reproductivos, comprendiendo todo ello lo que Herbert Benson Doctor en Medicina, llama la respuesta de relajación.

17.- Equilibrio y Manejo del Espacio

La práctica regular del Yoga, aumenta la propiocepción (la habilidad para sentir lo que el cuerpo está haciendo y cómo está situado en el espacio) y mejora el equilibrio físico. Las personas que tienen malas posturas o patrones de movimiento dis-funcionales normalmente tienen un sentido de la propiocepción muy pobre, lo cual está ligado a problemas de rodilla y dolor en la espalda. Una mejora en el equilibrio podría significar menos caídas. Para la gente mayor, esto se traduce en más independencia y en el retraso para asumir la necesidad de ir a una residencia atendida e incluso no tener necesidad de ir a ninguna. Para el resto de nosotros, las posturas,como por ejemplo El Árbol pueden hacernos sentir menos enclenques .

18.- Control sobre los Centros Neurálgicos

  Algunos yoguis avanzados pueden controlar sus cuerpos en formas extraordinarias,muchas de las cuales están dirigidas por el sistema nervioso. Los científicos han monitorizado a yoguis que podían inducirse a sí mismos ritmos cardíacos inusuales,generar específicos patrones de ondas cerebrales y utilizando técnica de medita-ción, elevar la temperatura de sus manos a 15 grados F. Solo ellos pueden utilizar el Yoga para hacer eso, quizás nosotros podríamos aprender a mejorar el flujo de san-gre hacia la pelvis si una mujer está tratando de quedarse embarazada o inducirse ala relajación cuando se tengan problemas de insomnio.

19.- Soltar los músculos

¿Has sido alguna vez consciente de la tensión mortal con la que uno sostiene el au-ricular del teléfono o el volante del coche, o cómo constreñimos la cara cuando mira-mos a la pantalla del ordenador? Estos hábitos inconscientes pueden conducir atensión crónica, fatiga muscular, sensibilidad dolorosa en las muñecas, brazos,hombros, cuello y cara, lo cual puede aumentar el estrés y empeorar el estado deánimo. Al practicar el Yoga, comienzas a darte cuenta donde mantienes las tensio-nes: puede ser en la lengua, los ojos, los músculos de la cara y el cuello. Si simple-mente se pone uno en contacto con ellos, puede soltar la tensión de la lengua y delos ojos. Con los músculos más grandes, como los cuadriceps, trapecio o nalgaspuede llevar un año de práctica el aprender a soltarlos.

20.- Restauración y Descanso

 La estimulación es buena, pero mucha ataca el sistema nervioso. Yoga puede apor-tar ayuda para mitigar el ajetreo histérico de la vida moderna.Las asanas restauradoras, Yoga Nidra (una forma de relajación guiada), Savasana(postura de Relajación Profunda Consciente), pranayama (técnicas respiratorias deYoga), Meditación que nos protege de los estímulos externos, el llevar los sentidos hacia el “interior”, son “herramientas” que nos ayudan en nuestro sistema nervioso.Otro “producto”, generado por la práctica diaria del Yoga es un sueño mejorado, lo que significa, sentir menos cansancio y estar menos proclives a sufrir accidentes.

21.- Sistema Inmune

Las asanas (posturas) y el Pranayama (técnicas respiratorias) mejoran probable-mente la función del sistema inmune, pero, hasta ahora, es la Meditación la que selleva la palma en cuanto a la credibilidad más fuerte en el ámbito científico. Pareceque tiene un efecto beneficioso en el sistema inmunológico, intensificándolo cuandoes necesario (por ejemplo, elevando los niveles de anticuerpos en respuesta a las vacunas) y descendiéndolo cuando es necesario (por ejemplo, mitigando la inapropiada y agresiva función inmunológica en una enfermedad autoinmmune, como esla psoriasis)

22.- Capacidad Respiratoria

Los yoguis tienden a tomar menos respiraciones con mayor volumen, lo cual es calmante y más eficiente. En 1998, un estudio publicado en la revista The Lancet, mostró una respiración conocida como “respiración completa” a las personas que tenían problemas pulmonares debido a un fallo congestivo del corazón. Después de un mes, su porcentaje medio de respiración descendió de 13.4 respiraciones por minuto a 7.6. Mientras tanto, su capacidad de ejercicio aumentó significativamente, como lo hizo la saturación de oxígeno en su sangre. En suma, Yoga nos ha mostrado que sirve para mejorar en muchas formas, la función respiratoria, incluyendo el volumen máximo de aliento y la eficiencia en la espiración. Yoga también promociona la respiración por la nariz, la cual filtra el aire, lo calienta (el aire frío está considerado co-mo un disparador de los ataques de asma en personas que son sensibles), y lo humidifica, removiendo el polen y la suciedad y otras cosas que pueden penetrar en los pulmones.

23.- Anti Estreñimiento

Las úlceras, el síndrome del colon irritable y el estreñimiento, son afecciones que pueden ser exacerbadas por el estrés. Así que si te estresas menos, sufrirás menos. Yoga, como cualquier otro ejercicio físico, puede aliviar el estreñimiento, y en teoría,reducir el riesgo de padecer cáncer de colon, porque al mover el cuerpo se facilita un transporte más rápido de la comida y de los productos de desecho a través delos intestinos. Y aunque no ha sido estudiado científicamente, los yoguis opinan que las posturas con torsiones ayudan a mover los desechos de una manera fluida.

24.- Paz mental 

Yoga “amansa” las fluctuaciones de la mente según el Sutra del Yoga de Patanjali.En otras palabras, reduce los círculos viciosos de los pensamientos acerca de la frustración, la lamentación , enfado, miedo y deseo, que causan estrés.

Yoga “amansa” las fluctuaciones de la mente según el Sutra del Yoga de Patanjali.En otras palabras, reduce los círculos viciosos de los pensamientos acerca de la frustración, la lamentación , enfado, miedo y deseo, que causan estrés.

25.- Mejora de la Autoestima

 Muchos de nosotros sufrimos de falta crónica de autoestima. Si esto se maneja ne-gativamente (se toman drogas, se come en exceso, se trabaja en exceso, se duerme mal ), puedes pagar un precio con una depreciación de la salud en el ámbitofísico, mental y espiritual. Si se toman estos sentimientos desde un punto de vista positivo y se practica el Yoga, se percibirá en principio , como en un breve destello ymás adelante, en un panorama más amplio, que mientras estás en ello, tal como lafilosofía del Yoga nos enseña, tú eres una manifestación de lo Divino. Si se practica regularmente con la intención de auto-examinarse y mejorarse, (no solo como un sustituto de la clase de aerobic, tendrás acceso a un aspecto diferente de tí mismo.Experimentarás sentimientos de gratitud, de empatía y de perdón, así como un sentimiento de pertenencia a algo más grande. Aunque la salud no es una meta de la espiritualidad, con frecuencia es un producto de ella, lo cual ha sido documentado por repetidos estudios científicos.

26.- Alivio del Dolor

 El Yoga puede aliviar el dolor. De acuerdo con varios estudios, las asanas (postu-ras), el Pranayama (técnicas respiratorias) y la meditación o una combinación de lastres, reducen el dolor en personas con artritis, dolor de espalda, fibromialgia, síndrome del tunel carpiano y otras dolencias crónicas. Cuando te alivias del dolor, el esta-do de ánimo mejora, estás mas dispuesto a ser activo y no se necesita tanta medi-cación.

27.- Tratamiento del “Calor”

 Yoga puede ayudar a realizar muchos cambios en tu vida. De hecho, eso podría considerarse su mayor potencial. “Tapas”, la palabra sánscrita para “calor” es el fuego. La disciplina que lleva combustible a la práctica del Yoga y lo que esa práctica regular construye. El “Tapas” que desarrollas puede ser extendido al resto de tu vida, para sobreponerse a la inercia y cambiar los hábitos disfuncionales. Tu puedes descubrir que se pueden cambiar las cosas, sin realizar un esfuerzo particular. Se puede comenzar a comer mejor, a reactivarse en el ejercicio físico, o finalmente dejar de fumar después de años de intentos fallidos.

28.- Los Dones del Maestro

 Buenos maestros de yoga pueden hacer maravillas con tu salud. Los excepcionale shacen más que guiarte a través de las posturas. Ellos pueden ajustarlas, instruirte cuando deberías profundizar en ellas, o enseñarte a enfrentarte a una verdad personal, o a llenarte de amor y compasión por tí mismo. Pueden ayudarte a relajarte y apotenciar y personalizar tu práctica. Una relación respetuosa con el maestro de Yoga nos lleva muy lejos en la promoción de una buena salud.

29.- Liberarse de las medicinas

 Si el botiquín de tu cuarto de baño, parece una farmacia, puede que sea el momento de comenzar a practicar Yoga. Estudios han demostrado, que personas con asma,presión arterial alta, diabetes tipo II (formalmente llamada la diabetes del adulto) y desórdenes obsesivo-compulsivos, se han visto ayudadas para reducir la dosis demedicación e incluso abandonarlas definitivamente, algunas veces. ¿Qué beneficios se obtienen tomando menos drogas? Que gastarás menos dinero y serás menos proclive a sufrir los efectos colaterales y las peligrosas interacciones de los medicamentos.

30.- Manejar la Hostilidad

Yoga y meditación intensifica la consciencia despierta. Y cuanto más consciente seas, será más fácil liberarse de emociones destructivas como es la ira. Los estu-dios sugieren que un enfado crónico y una hostilidad están fuertemente relaciona-das con los ataques al corazón, tal como pueden producirlos el fumar , la diabetes oel colesterol elevado. Yoga parece reducir el enfado aumentando los sentimientos de compasión e interconexión y calmando el sistema nervioso y la mente. También aumenta la capacidad de “distanciarse” del drama de la propia vida, para permanecer firme encarando las malas noticias o los sucesos perturbadores. Se puede reaccionar rápidamente cuando se necesite (y existe evidencia de que el Yoga aumentala capacidad de reacción), pero también te puedes tomar un segundo para escoger un acercamiento más razonable, reduciendo el sufrimiento de tí mismo y de los de-más.

31.- Mejora en las Relaciones

 El amor puede que no pueda conquistar todo, pero ciertamente ayuda a sanar. El cultivo de soporte emocional de los amigos, familia y de la comunicad ya ha demostrado repetidas veces que mejora la salud y la sanación. Una práctica regular de Yoga ayuda a desarrollar en sentido de la amistad, la compasión y una gran ecuanimidad. Junto con el énfasis de la filosofía del Yoga en evitar daños a las personas,diciendo la verdad y tomando solo lo que se necesite, esto puede mejor las relaciones.

32.- Apoyarse en el Sonido

 Las bases del Yoga, (asana, pranayama y meditación), todas ellas trabajan para mejorar tu salud, pero todavía hay algo más en las herramientas del Yoga. Considera el canto. Tiende a prolongar la exhalación, lo cual aumenta el equilibrio en el sis-tema nervioso. Cuando se realiza en grupo, el canto puede ser una experiencia personal altamente energética y emocional. Un reciente estudio del Instituto Karlinska,de Suecia, sugiere que los sonidos de “zumbidos”, como los que se realizan cuandose canta Om, abren la sinusitis y facilitan el drenaje.

33.- Visión de “Conquista”

 Si tú contemplas una imagen en los ojos de la mente, como se realiza en el YogaNidra y en otras práctica, puedes efectuar cambios en el cuerpo. Varios estudios han encontrado que las imágenes guiadas reducen el dolor en los post-operatorios,disminuyen la frecuencia de los dolores de cabeza y mejoran la calidad de vida enlos pacientes con cáncer o SIDA.

34.- Limpieza Interior

 Las Kriyas o prácticas de limpieza son otros elementos del Yoga. Incluyen desde respiraciones muy rápidas hasta elaboradas limpiezas de intestino. Jala Neti, que consiste en un suave lavado de los pasajes de la nariz con agua salada remueve el polen y los virus del interior de la nariz, evita que se forme mucosidad y limpia y dre-na los senos nasales.

35.- El Concepto del Karma

 Karma Yoga (servicio a otros) es integral en la filosofía del Yoga. Y aunque no te sientas inclinado a servir a otros, tu salud mejorará si lo haces. Un estudio de la Universidad de Michigan, ha descubierto que la gente mayor que hacen voluntariado de menos de una hora por semana, alcanzaban siete años extra de longevidad. Servir a otros puede dar significado a tu vida y tus problemas puede que no parezcan tan agobiantes cuando se contemplan los que otras personas sufren.

36.- Esperanza de Curación

 En mucha de la medicina convencional, la mayoría de los paciente son recipientes pasivos de cuidados. En Yoga, lo que tú haces para ti mismo es lo que importa. Yo-ga te ofrece todas las herramientas para ayudarte a cambiara y tú podrías sentirte mejor desde el primer momento en que lo practicas. Y también notarás que a medi-da que incrementas la práctica los beneficios son mayores. Esto da tres resultados:Te involucras en tu propio cuidado. Descubres que al involucrarte recibes la fuerza suficiente que impulsa el cambio y al ver que percibes el cambio, recibes esperanza.Y la esperanza puede ser curativa por sí misma.

37.- Tejido Conectivo

 Mientras lees los beneficios del Yoga, te habrás dado cuenta de que los temas se“solapan”. Eso es porque están intensamente inter relacionados. Cambia de postura y cambiarás la forma de respirar. Cambia la respiración y alterarás el sistema nervioso. Esta es una de las grandes lecciones del Yoga: Todo está conectado (la cadera al tobillo, tú a tu comunidad, tu comunidad a todo el mundo) Esta interconexiónes vital para la comprensión del Yoga. Es un sistema holístico (que contempla el todo), que te introduce en muchos mecanismos que tienen efectos aditivos e incluso multiplicativos. Esta sinergia puede ser la mejor manera en la que el Yoga cura.

38.- Efecto Placebo

Solo por creer que mejorarás, te pondrás mejor. Desafortunadamente, muchos científicos convencionales creen que si algo funcionan con el uso del efecto placebo, nose tiene en cuenta. Pero muchos pacientes desean curarse, y si cantar mantras,como podrías hacer al principio o el final de una clase, facilita la curación… incluso si el efecto es un placebo, … ¡porque no? (Timothy Mc, Doctor en Medicina, especialista en Medicina Interna y Yoga Terapéu-tico)